Fette sind Glycerinester der Fettsäuren und dienen maßgeblich der Gesunderhaltung des menschlichen Körpers. Sie sind insbesondere notwendig, um die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K im Verdauungstrakt zu gewährleisten. Man unterscheidet drei Arten von Fettsäuren: diese sind entweder gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt. Die beiden erstgenannten Arten können im Körper eigens aufgebaut werden. Hingegen sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren essentiell – das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Gesättigte Fette sind besonders in tierischen Produkten wie fettem Fleisch, Wurst, Eiern, Sahne, Käse und Butter vertreten. Stattdessen finden sich in pflanzlichen Lebensmitteln zumeist die ungesättigten Fettsäuren. Gute Quellen sind diesbezüglich Oliven-, Raps- und Walnussöl, genauso wie Nüsse und Samen. Auch die essentiellen ungesättigten Fettsäuren finden sich in Pflanzenölen, allerdings gelten auch fette Fischsorten wie Lachs oder Hering als eine gute Quelle.

Fette sind nicht nur förderlich auf die Aufnahme von Vitaminen, sie dienen dem Körper gleichermaßen zur Bereistellung von Energie. Sie zählen neben den Eiweißen und Kohlenhydraten zu den Grundnährstoffen. Im Gegensatz zu diesen erweisen sich Fette jedoch als besonders energiehaltig: So besitzt ein Gramm Fett 9 kcal, wogegen ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate nur über 4 kcal verfügt. Dieser hohe Energiegehalt ist ursächlich dafür, dass Fette lange Zeit für Übergewicht verantwortlich gemacht wurden. Dies ist gewiss nicht unbegründet, denn über eine Gewichtszunahme oder -abnahme entscheidet im Wesentlichen die am Tage aufgenommene Gesamtkalorienmenge. Ist diese zu hoch, muss mit einem Aufbau von Körperfett gerechnet werden. Dazu bedarf es noch nicht einmal einer ausgewöhnlich großen Nahrungsmenge: Ein Übermaß an Energie kann schon mit einem geringen Nahrungsvolumen erreicht werden, wenn die konsumierten Lebensmittel sehr fettreich sind. Beispielsweise enthalten 100 Gramm fette Salami bis zu 500 kcal, während magerer gekochter Schinken pro 100 Gramm nur auf 130 kcal kommt.

Um Übergewicht zu vermeiden, ist es nicht sinnvoll, den Konsum von Fett auf ein Minimum zu reduzieren. Schließlich übernehmen Fette wichtige Funktionen im Organismus. Im Vordergrund steht stattdessen eine bewusste Auswahl von fettarmen Produkten – als Alternative zu den bisher gewählten fettreichen Lebensmitteln. Zu diesem Zwecke wurde die Fettaustauschtabelle entwickelt. Auf jeder Zeile dieser Tabelle finden sich zwei Lebensmittel im Vergleich: Einerseits das fettreiche Produkt, andererseits die fettarme Alternative. Beiderseits werden der Kaloriengehalt für je 100 Gramm und die darin enthaltene Menge Fett angegeben. Anhand dieser Gegenüberstellung ist es ein Leichtes, zu jeder Mahlzeit eine Energieeinsparung durch die Wahl einer geeigneten Alternative zu ermöglichen. Somit bleibt zwar das Nahrungsvolumen konstant, aber die am Tage aufgenommene Energiemenge kann langfristig gesenkt werden.

Die Nährwerttabelle auf Lebensmittel und eine Fettaustauschtabelle sind hilfreiche Werkzeuge für eine gesündere, fettärmere Ernährung © Alterfalter/Fotolia

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